怎么锻炼让自己的胳膊粗一点

你好: 1:建议你买可调节哑铃可以加减片的那种,例如:一副25 公斤的,可当(5.10.15.20.25)五副用.这样才能满足肌 肉增长的需要! 2:增肌计划(根据你现有条件)注意要做热身和伸展 周一: 胸+三头 平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组间休息30-60秒 平板哑铃飞鸟:3组每组10-12个.组间休息30-60秒 坐姿哑铃单臂屈伸:3组每组10-12个.组间休息30-60秒 周三:背+二头 哑铃单臂划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒 哑铃俯身划船:3组每组8-10个.组间休息30-60秒 哑铃交替弯举:3组每组10-12个.组间休息30-50秒 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒 哑铃侧平举:3组每组8-10个.组间休息30-60秒 哑铃俯身飞鸟:3组每组8-10个.组间休息30-60秒

周日:腿部 哑铃深蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒 哑铃箭步蹲:4组每组8-10个.组间休息60-90秒 (腿部训练的好处:使身体产生超常数量的男性荷尔蒙，使 身体的代谢功能加速提高，从而使你的全身 肌肉快速生 长。) 3:男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮 水。 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄） 注:如有不懂的动作,网上有图和视频!!! (每组的次数是指:勉强完成的数量)