健身时，应该如何拉筋

拉筋基本动作入门如下：

双手抬起，十指交叉，手掌向上，用力往上拉，拉到最大限度，配合呼气，保持不动20秒以上。

动作要领：一只手抓住另一手的手肘，慢慢往内拉，尽自己最大的限度进行。

动作要领：双手放在背部，10指相扣，手臂慢慢往上抬到最大限度，保持姿势15秒。

动作要领：双脚打开，与肩同宽，膝盖微弯，一只手抬起来，像另外一边伸展，另外一只手放在前面。停留10秒钟，换边，并重复相同动作。

动作要领：站立，双手叉腰，一只脚往前伸出，膝盖不能超过脚尖。另外一只脚，尽力往后伸出，拉直，同时要之一呼吸。保持20秒，换另外一只脚。

动作要领：自然做在垫子上，左脚脚平放，另外的一只脚绕过平放的那只脚，坐在地板上左脚平放，将另一脚跨越成弯曲状。将右手放身后面，左手趴在右腿膝盖上，用力抓住膝盖往后拉。中间停20秒，然后换另外一只脚。

动作要领：正躺着，慢慢把一只腿往胸前拉，尽自己最大力度往前拉，另外一只腿可以弯曲。中间停10秒，然后换另外一只脚。

动作要领：正坐，双脚向前并拢，双手握住双脚，2边的膝盖尽量往下，贴在地面上。保持20秒。

动作要领：单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后尽量往后拉，最好能拉到到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立。停留20秒钟。然后换边，重复相同动作。

韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。

散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。

拉韧带的方法主要是劈叉（包括横叉和竖叉）以及坐位体前屈。

劈叉的方法的话：

首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧张；一般来说跑步十分钟到十五分钟比较有效但如果你在家里的话可以做些准备活动认真做或者高抬腿一类运动

重点是要出汗！

然后双腿分开慢慢的劈下来（最好是在光滑的地板上那样一个人的效果比较好），当自己觉得已经到极限的时候，（最好有个人帮你不过自己也可以做到但是效果会打折扣)将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；

最后，按照这个方法做五组；

如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。

一般我们训练的时候是早上晚上各一个小时的。

你做到以上的就能劈下来。

您好，人防地下室地板拉筋的弯钩是多少度的？

要看具体的人防等级，一般情况下从板底向上满足锚固长度是最低要求，通常会要求伸出墙外一个锚固长度，希望能够帮助到您，谢谢。

1、二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感到紧绷点停住，保持不动，动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。

2、一手抓住另一手的手肘﹐向著颐部方向援援的往内拉·勤作中配合呼吸﹐停留15~20秒钟，换边，重复相同动作。

3、雨手放在背后互抓然后徐徐的将手臂往上抬高到舒通的部位，保持这种姿势。动作中配合呼吸，停留10~15秒钟。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸停留10秒钟，换边，重复相同动作。

5、手掌朝外伸直，手臂向外打开再缓缓的往后拉直到感觉胸部、屑部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作中配合呼吸停留10秒钟以上。

6、坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状。将右手放在臀部附近，而左手缓缓地将曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸停留15~20秒钟，换边，重复相同动作。

7、仰卧抓着膝盖后面，然後缓援的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，，而另一脚保持弯曲。动作中配合呼吸，停留10秒。换边，并重复相同动作。

8、保持坐姿，两底靠拢，让腿放松朝向地板，两手握在脚踝，手肘放在大腿上·施压力量将大腿缓缓地往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。动作中配合呼吸，停留10秒。

9、单腿站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯体的直立。动作中配合呼吸，停留10~15秒。换边，并重复相同动作。

10、坐在地板上，弯曲一脚，膝盖靠著胸部，另一脚伸直，身体向前倾斜﹐两手往脚趾方向伸展。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

11、躺着，两手抓住膝盖下面，然后将大腿往胸部方向拉，背部保持平贴于地面。动作中配合呼吸，停留10~15秒。

12、站立，一脚向前伸出，膝盖弯曲超过脚尖，另一脚向后伸直，脚尖向前，脚后跟往地板伸直。保持肌肉拉紧的状态。动作中配合呼吸，停留20秒钟，换边，并重复相同动作且注意勿过度伸展。

一、起鼓的原因：

1、湿胀变形：

①木地板由于使用不当，厨房或厕所的水龙头或暖气跑水，使木地板泡水时间过久，木地板发生湿胀变形，因湿胀尺寸变大无处伸张，只能拱起。

②连续阴雨天气，空气中相对湿度偏高，未采取排湿措施，空气中水分被木地板吸收后吸湿膨胀。

③房屋长期空关，无人居住，通风不良，粉刷层中等水分蒸发后无处散发被木地板吸收后吸湿膨胀。

④基层混凝土含水率过高，防潮隔离层未封密而吸湿膨胀。

2、没留伸缩缝或者太窄：

地板铺设时，铺到靠墙，应留2厘米的缝隙作为伸缩缝，然后用贴脚板盖住，有的业主为了干净，木地板铺装的时候相邻之间没有按要求预留伸缩缝，或者让铺设工人把缝尽量留得细，这样也会使地板无法伸展，受潮湿空气后吸湿膨胀容易拱起来，甚至漆面挤裂木地板与墙面之间构造伸缩预留不足。

3、伸缩缝被填充：

有的业主让工人将伸缩缝用小木片、石膏、腻子填实，或者用踢脚线钉死，使地板无法伸展，导致地板起拱。

4、房间通铺：

两个以上的房间在安装地板时门套处不加装扣条，在湿气、潮气较大的时候两个房间地板横线伸展，造成房间门口处相互牵扯，使地板拱起来。

5、未分段：

木地板铺装面积较大或较宽，未采取分段措施。

6、有异物：

安装过程中，如果有异物留在地板下，且地板安全前，没有及时清理干净，这样也会造成地板起拱。

7、地板基层起拱：

地板下基层起拱，如果安装地板前原地面已经有实木地板，装完地板后因为原来的地板受潮鼓起来，因此也会导致地板拱起来。

8、地板保养不当：

经常用较为潮湿的拖把拖地，导致地面有积水渗入。

二、预防方法：

1、保证铺设材料的干燥：

地板铺设的时候，保证混凝土或者保温隔声材料的干燥，如果不干燥，必须干燥后，才能铺设地板。

2、地板含水率：

控制地板的含水率，其含水率不超过12%。如果遇上潮湿的天下，记得开窗通风，避免因空气中的潮湿导致地板鼓起来。

3、预留伸缩缝：

地板铺设时，铺到靠墙，应留2厘米的缝隙作为伸缩缝。木板面层与墙之间应留1Omm的缝隙，用踢脚板或踢脚条封盖。

4、分段：

如果地板面积过大，铺装的时候，应当分段来铺。如果遇上房间通铺的，在门套处加装扣条。

5、清理地面：

安装地板前，将地面打扫干净，不要留有异物。

6、设置通气孔：

木搁栅应做到孔槽相通，与地板面层通气孔相连，地板面层通气孔每间不少于两处，踢脚板通气孔每边不少于两处，通气孔应保持畅通，以利空气流通。

7、地板保养：

尽量用较为干的拖把拖地，如果遇上水泼到地面，尽快将水渍清理。

三、地板鼓起来后的处理方法：

1、拆下起拱木块及周边地板使其通风散气，可缓解起拱问题；大面积撬起起拱处地板，等待地面、龙骨干燥后，再将地板铺设回去；注意保持地板与外界的正常接触，使之与大气湿度平衡；如果拱起严重，可考虑更换。为防止地板起拱，有经验的铺设师傅在铺装地板时会预先留出一定的小缝隙，给地板留以“热胀冷缩”的空间。

2、如果是伸缩缝被堵住，就将伸缩缝里的东西给搞出来。

3、更换新地板，修复时，取下变形的地板块，将地面用水泥铺平，换上新地板，这样地板就会平整如初了。

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要防止篮球木地板起拱，大家可以从以下方面来入手：

1、铺装地面干燥

铺装篮球木地板时，保证施工现场地面干净、干燥、平整。干燥应达到或低于当地平衡湿度和含水率，严禁含湿施工铺设篮球木地板。

2、防潮膜

篮球木地板龙骨结构系统，要有防潮膜，这个是不可缺少的。

3、伸缩缝

篮球木地板在安装过程中留有适当的伸缩缝。在现场施工中篮球木地板块之间将根据安装时现场环境留出篮球木地板之间的伸缩缝隙从而保证现场不会出现起鼓现象，从而保证篮球木地板的平整性。

4、通气孔

篮球木地板安装要做到木搁栅孔槽相通、与篮球木地板面层通气孔相连，篮球木地板面层通气孔每间不少于两处，踢脚板通气孔每边不少于两处，保持通气孔畅通，以便空气流通。

5、毛地板开缝

篮球木地板下层板(即毛地板)，板缝应适当拉开，一般为2～5mm，表面应刨平，相邻板缝应错开，四周离墙约10～15mm。

6、养护防潮

原因：

1.地面不平又或者是地面出现砂粒引起地面鼓起：一般在木地板进行安装以前，装修队为对地面进行干净的打扫，为此地面上会残留着一些小砂粒，又或者是过于粗糙的地面，为此在地板安装之后，在人们的多次的踩踏过程中，防潮膜和地板背面的平衡层遭到破坏，地面的潮气窜入导致地板鼓包。

2.防潮措施处理不当：此类情况属于安装时防潮处理不当。在较潮湿的地面，如果防潮膜连接处没有用防水胶带粘严，尽管地板背面的平衡层没有破损，地板长时间处于潮湿的环境，平衡层被潮气侵蚀后，水分仍可能进到地板中，使地板损坏。

3.使用不当引起木地板鼓起来： 由于地板拼缝处进水引起的鼓包现象(如：暖气跑水、大积进水等)，属于用户使用维护不当问题。

处理：

重新设置调整伸缩缝的大小，你可找到原施工人员或请有经验的木工都是可以处理的，但尽量不要任其发展 以免越来越坏。

地板保养：

1.日常生活中室内的地面不能大面积进水，雨季来临时要随时关好窗户，避免被雨水淋湿；清洁时尽量用吸尘器或半干拖布打理，不能用滴水的拖布拖地，如不慎将水洒到强化木地板表面，要立即用干布将水抹去，防止水分从地板接缝处渗漏。

2.防止和恢复地板刮伤 ，我们在装修时应最后安装木地板，这样就不会因施工不当而对地板造成刮伤，安装后在进家具前应给地板先上一层地板蜡或油，在地板上形成一层保护膜来防止刮伤。如地板已有刮伤，轻微的用蜡添平即可，如较深可定点修复，来保证地板的使用和美观。